Информационно-образовательный портал для школьников столицы

Как приручить проблему тревожности!

 Все волнуются за результат и желают, чтобы он был максимальным. Не удивительно, что возникает чувство тревоги по поводу предстоящих событий. Как бороться с тревогой, как повышать собственную уверенность в успехе? Рекомендуем научиться расслабляться простым способом.

 Метод нервно-мышечной релаксации.

Изюминка метода состоит в выполнении упражнений на утомление мышц. Утомленные мышцы автоматически без сознательных усилий расслабляются. Наблюдайте за собой, замечайте, какие мышцы напрягаются при волнении, тревоге. Затем снимайте эти локальные напряжения. 

Напишите «Письмо тревоге», называя ее своим помощником.   

 Существует еще одна возможность регуляции эмоционального состояния в сторону улучшения, которую легко применить в любое время и практически в любом месте. Научитесь релаксации-визуализации.   

   Упражнение «Убежище».

  Представьте себе, что есть удобное, надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок. Мысленно опишите это удобное безопасное место. Когда ложитесь спать, представьте, что направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и обойдите свое личное убежище.

  Для того чтобы освободиться от внутреннего напряжения, достигнуть состояния расслабления и на его фоне осознать  проблемы, требующие решения, можно использовать следующие приемы: кричать изо всех сил (лучше там, где никто не услышит, и при закрытых окнах); быстро пройтись по улице или вообще заняться спортом; выговориться, поделиться своим страхом, тревогой с человеком, понимающим и поддерживающим вас.

  Если вы не в силах справиться с волнением, у вас дрожат коленки при одной мысли о проверке знаний, не старайтесь гасить неприятные симптомы, а наоборот, усильте их. Дрожите как можно сильнее или краснейте еще больше. Увидите, что это у вас не получится. Пусть вас это не удивляет. Рекомендованными действиями вы взяли проблему под контроль.
  Этот неординарный способ придумал величайший психотерапевт Виктор Франкл, и называется он методом парадоксальной интенции.

Снимать тревогу – весело!

  От упражнений, помогающих победить волнение, напряжение, неуверенность, излишнее напряжение, можно получить удовольствие, даже важно поупражняться весело. Приступаем. Трансформируем негативные переживания в положительные. Настраиваем весь организм на благоприятное восприятие предстоящего события.

Упражнение «Да-да-да» (голосовая техника, 5 минут).

 В течение пяти минут постарайтесь ни на что не отвлекаться и проговаривать «да-да-да» с различными интервалами, интонацией и громкостью. 

 Очищаем сознание, снимаем напряжение с артикуляционного аппарата в течение 3-5 минут.

Упражнение «Разговор на незнакомом языке» (голосовая техника).

 Говорите, не задумываясь, любые пришедшие в голову бессмысленные звукосочетания, имитирующие разговорную речь. Во время упражнения «выбалтывается» много беспокоящего, скрытого в подсознании.

Снимаем тревогу, беспокойство, готовимся к ожидаемой стрессовой ситуации 5-10 минут.

Упражнение «Избавление от тревог» (зрительная техника).

 Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день… Небо озарено радугой, и частица этого сияния принадлежит вам. Оно ярче тысяч солнц. Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются   огорчения и тревоги, все тревожные мысли, чувства, предположения. Растворенные, они покидают Ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог. Вы очищены. Вам светло и радостно.

   Возможно, кому-то пригодится упражнение «Антисстрессин». Необходимое время – 15 минут. Попробуйте.

  Примите удобное положение. Глубоко вдохнув, задержите ненадолго дыхание. Выдохните. Снова глубоко вдохните и задержите дыхание. На этот раз выдох сопровождайте звуком «хаааааааааа». Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом внимание. При вдохе говорите себе: «Я», при выдохе – «расслаблен». Повторите упражнение 5 раз.

 Теперь нам необходим заряд энергии.  Необходимое время: 3 минуты.

Упражнение «Высокая энергия» (зрительная техника).

  Представьте себе яркое ночное небо. Выберите себе самую яркую звезду. А теперь…проглотите ее!!! Она находится в вас, наполняя весь организм энергией. Энергия проникает во все клетки вашего организма, наполняя его жаждой деятельности. Смелее.  Действуйте. 

Управлять эмоциями? Как!

   Умение управлять своими эмоциями – важное умение для достижения успеха. Ведите себя к положительным эмоциям. Этим стоит заняться, ведь, результаты исследований психологов подтверждают, что при переживании положительных эмоций работоспособность повышается на 30-40 %. Важным для участника олимпиады являются умения настроиться на работу и мобилизоваться. Поупражняемся?!

Упражнение «Сеанс психофизической настройки» (10-12 минут).

   Устройтесь удобно, расслабьте все мышцы. Вы отдыхаете. Выдох удлиняется…После выдоха на несколько секунд задержка дыхания. Во время удлиненного выдоха тихая, медленная волна перекатывается внутри Вас, освобождая от внутреннего напряжения.

   Мышцы расслаблены, веки опущены…Вам приятно находиться в состоянии покоя. Мозг отдыхает, нервы успокаиваются, силы восстанавливаются.

  Ваше сознание как мягкое облачко над лучезарным морем…. Море красиво, волны катятся, бьются о берег…Солнечный луч радостно бежит по брызгам волн…Белая чайка в небе спокойно кружит…Пахнет свежестью и морем…Вы птица…Ваши крылья – это вера в себя, силу мозга, уверенность и жизнерадостность. Ваше сердце мерно стучит…Вам легко дышится…Медленно повторяйте следующие фразы: «Я могу легко отвлекаться от тревожных мыслей…Энергия восстанавливается с избытком…Мне становится все лучше и лучше…Я могу быть со всеми приветливым, терпеливым, добрым…Я бодр и творчески настроен…Я отдохнул…Я полон энергии, я уверен в своих силах и призвании…»

Упражнение «Мобилизация» (5 минут).

   Сделайте глубокий вдох-выдох. Повторите 5 раз. Мысленно повторите следующие словесные формулы: «Я хорошо отдохнул…»; «Мои силы восстановились»; «Во всем теле ощущаю прилив энергии»; «Мысли четкие. Ясные…»; «Мышцы наполняются жизненной силой …»; «Я готов действовать…Я словно принял освежительный душ…»; «По всему телу пробегает приятный озноб и прохлада…»; «делаю глубокий вдох… Резкий выдох … Прохлада…»; «Поднимаю голову (или встаю) … Открываю глаза».

  Упражнение «Гора с плеч» (3 секунды)  поможет сбросить психомышечное напряжение в области плечевого пояса и спины. Выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи,затем широко развести их назад.  

  Эмоции и мышление тесно связаны. Испытывать положительные эмоции, быть уверенными в себе часто мешают иррациональные суждения, установки. Примером иррационального суждения может быть следующее: «Я ничего не стою, если не добиваюсь успеха всегда, когда мне этого хочется, или не всегда компетентен». Основой такого суждения является убеждение: «Я должен быть совершенным, я должен полностью контролировать ситуацию». Такой способ мышления ведет к повышению тревожности.  Пример процесса переработки: заменим суждение «Я ничего не стою, если не добиваюсь успеха всегда, когда мне этого хочется, или не всегда компетентен» на «Нет совершенных людей, добивающихся успеха абсолютно во всем, все могут ошибаться или чего-то не знать. Важно стремиться к успеху и компетентности».

Как быстро принять правильное решение

  Не только во время олимпиады, но и вообще в жизни часто нужно быстро совершить выбор, решиться сделать то или иное действие, сказать вовремя нужные слова, или, наоборот, промолчать. Чем важнее событие для нас, тем сложнее быть решительным. Значит, важно помнить об оптимальной мотивации. Если слишком сильно жаждать победы или слишком слабо хотеть выиграть, то маловероятно, что мы будем максимально эффективными и достигнем цели. Оптимальная мотивация формируется тогда, когда человек считает важным для себя победить, прикладывает к этому усилия, качественно готовится, и …готов еще работать на новый результат, если предыдущий оказался меньшим, чем предполагалось.

 Упражнение «Правильное решение»

  Расслабьте свое тело. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Уверенно скажите себе десять раз: «Я всегда принимаю правильные решения». Почувствуйте силу слов. Говорите уверенно. Произнеся фразу в последний раз, сразу же примите решение. Первая мысль, которая в этот момент придет в голову, будет правильным решением. Вы получили ответ из подсознательного.

Принимайте решение после релаксации.

  Один из вариантов расслабления – «Поступательная релаксация». Эта методика используется для того, чтобы дать  пять минут полноценного отдыха . Начните с пальцев ног. Расслабьте их.

1. Расслабьте ступни ног и лодыжки.
2. Расслабьте икры.
3. Расслабьте колени.
4. Расслабьте бедра.
5. Расслабьте ягодичные мышцы.
6. Расслабьте живот.
7. Расслабьте спину и плечи.
8. Расслабьте кисти рук.
9. Расслабьте предплечья.
10. Расслабьте шею.
11. Расслабьте лицевые мышцы.
12.  Представьте, что медленно плывете...

  Не стоит  забывать и прописную истину, что любой человек, независимо от уровня достижений, стремится превзойти себя, если его хвалят, одобряют, верят в него. Верьте в себя, поддерживайте себя не только когда вам плохо, но и когда хорошо.

  Возможно, для достижения желаемой цели вам пригодится совет. Берите пример с уверенной личности, отвечая себе на вопросы:

1. Что вам нравится в уверенном в себе человеке?

2. Чем его поведение похоже на ваше и  чем отличается?

3. Что делает уверенного человека результативным?

4. Как он будет вести себя в той ситуации, которая вам кажется неудобной или трудной?

  На пути к успеху проявляйте терпение, не торопитесь, не суетитесь. ВСЕГДА награждайте себя за успех, поздравляйте себя с совершением попытки и пытайтесь снова. Каждый раз замечайте рост своего мастерства!

 ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА НЕТ НИЧЕГО ПОЛЕЗНЕЕ ЧЕЛОВЕКА

   Для одаренных подростков, юношей, девушек участие в олимпиадном движении часто  воспринимается как испытание, сопровождается волнением и тревогой. Для того чтобы оптимизировать мотивацию, снять напряжение, помочь ученикам обрести дополнительные ресурсы, важно провести для них занятия, в процессе которых они познакомятся, обретут  поддержку друг в друге, научатся снимать эмоциональное напряжение. Познакомьтесь  с рядом упражнений, которые могли бы войти в содержание такого занятия.

Упражнение для знакомства друг с другом

 «Пишем, как Агата Кристи». Участники разбиваются на пары, выбирая в партнеры, того, кого не знают. Предлагаем ребятам лучше узнать друг друга необычным способом. Для этого им придется постичь язык вещей. Каждый участник показывает партнеру 4-6 личных предметов. При этом никто ничего не говорит. Партнеры должны будут по этим личным предметам сделать заключение и ответить письменно на вопрос: «Что за человек передо мной?». После этого партнеры представляются друг другу по имени, зачитывают свои заметки и делятся впечатлениями от услышанного, отмечая, чего, по их мнению, не хватает в описании. Затем участники собираются в круг и каждый представляет группе своего партнера.

Объединяющее упражнение

  «Рассказываем истории». Прочтите ребятам историю. Дайте инструкцию: «Выслушайте внимательно историю. Задавайте вопросы, на которые можно ответить вам да или нет. Отбрасывайте ненужную информацию. Выстраивайте логическую цепочку, основываясь на правильных ответах. Раскройте смысл описанной ситуации».

  Один студент рассказывает другому: «Вчера баскетбольная команда нашего колледжа выиграла встречу по баскетболу со счетом 76-40. Интересно, что ни один баскетболист в этом матче не забросил ни одного мяча. (Играли женские команды)

   Вчера моя жена была в театре. Шла скучнейшая пьеса. Она не выдержала и ушла со второго акта. После ее ухода разразился ужасный скандал. (Жена была исполнительницей главной роли)

 Девятиклассник выходит из большого дома. Несет в руке предмет. Навстречу ему друг. Спрашивает: «Шесть?». «Нет, семь». О чем разговор? (О струнах гитары)

Упражнения, помогающие стать принятым и признанным

   «Бег рук». Участники разбиваются на команды по шесть человек. Каждая команда образует круг. Все игроки вытягивают правые руки к центру и кладут ладони одна на другую. Затем участники перекладывают ладони: самая нижняя рука начинает путешествие наверх, за ней рука второго игрока, которая теперь оказалась снизу и т.д. Причем в один и тот же момент  двигать рукой может только один игрок. После того как члены команд научатся работать быстро и слаженно, начинаются соревнования между командами, кто быстрее изменит положение рук. Когда команда успешно завершит перегруппировку, все игроки должны закричать в один голос: «Готово». Сыграйте несколько раз и спросите ребят, как изменились их ощущения от рук партнеров.

  Для удобства отслеживания окончания соревнования можно пометить руку первого игрока крестиком. Если у вас достаточно времени, то проведите соревнования с левыми руками или с обеими, что довольно трудно.

Упражнение «Я тоже».

  Участники группы произвольно рассаживаются на полу по кругу. В центре круга располагается ведущий. Он внимательно наблюдает за сидящими вокруг него детьми. Ведущий должен заметить какую-то общую для некоторых игроков (бросающуюся в глаза) деталь, но не называть ее вслух, а произнести лишь имена людей, к которым она относится, и попросить их встать рядом с собой. Оставшиеся сидеть игроки должны определить, что же сходное есть во всех вызванных в середину круга людях. Тот, кто догадался первым, становится новым ведущим и выходит на середину. Игру важно провести несколько раз, чтобы каждый игрок был выбран хоть однажды.

  Сначала общей чертой может быть какая-то характерная деталь внешности, одежды. Постепенно усложняйте принцип отбора. В центр круга выходят только девочки, только смешливые игроки, те, чье имя содержит определенную букву и т.д.

 Упражнение, способствующее рождению в группе доверия вместо конкуренции.

  «Мастер». Участники группы расходятся по игровому залу. Объясните всем правила игры. Каждый участник с закрытыми глазами отправляется на поиски мастера. В начале игры никто не знает, кто является мастером. Дети должны услышать от взрослого, что вы стоите на страже с открытыми глазами и внимательно следите за тем, чтобы все были в полной безопасности.

  Все члены группы с закрытыми глазами начинают движение по комнате. Педагог  в это время кладет одному из участников руку на плечо, не говоря при этом ни слова. Так педагог выбирает Мастера. У него есть некоторые привилегии: во время игры он может молчать и открывать глаза. Мастер знает, что все его ищут. Все идут с закрытыми глазами друг мимо друга, держа руки перед собой ладонями наружу. Когда два игрока встречаются, они спрашивают друг друга: «Мастер?». Мастер не отвечает. Игрок, обнаруживший мастера, может открыть глаза, положить мастеру руку на плечо и идти за ним. Следующий нашедший мастера в свою очередь открывает глаза и присоединяется к ним и так далее. Все участники, идущие за мастером, также должны молчать.  Через некоторое время за Мастером идет вся группа учеников в одной цепочке. 

  Это замечательная символическая игра, которая помогает лучше почувствовать единство и сплоченность группы.

  Еще Спиноза понял и произнес на века слова, что для человека нет ничего полезнее человека. Мы можем перефразировать эти слова, уточнив их смысл так: «Нет ничего полезнее одаренному ученику, чем вдумчивый и озорной педагог, вживающийся в его интересы и мировосприятие».